O que esta passando pela sua mente agora?

O que são erros cognitivos?

Quando estamos diante de uma situação, a primeira coisa que fazemos é interpretar esta situação a partir das nossas precepções, nós temos um pensamento automático sobre ela. Este pensamento automático vai determinar que tipo de sentimento será despertado pela situação e influenciará qual o comportamento que teremos. Isso acontece devido a nossa tendência a acreditar em nossos pensamentos e desta forma preservarmos o nosso controle e até a nossa sobrevivência. Pensamentos podem ser automáticos e elaborados, positivos ou negativos, verdadeiros ou falsos quanto à situação real. Na TCC (Terapia Cognitivo Comportamental)  o paciente é estimulado a identificar e avaliar seus pensamentos automáticos negativos sobre as situações. E desta forma, verificar e corrigir possíveis pensamentos distorcidos que ele constrói devido a esta avaliação imediata, que estejam alterando o seu humor e até prejudicando a realização dos seus objetivos. 
Por exemplo, quando temos um pensamentos de que não somos capazes de realizar alguma tarefa, o sentimento que isso desperta seria, tristeza e frustração e como resultado nem tentamos realizar a tarefa; pensamentos de ameaça insuportável nos levarão a sentir medo e até transtornos de ansiedade; pensamentos de violação de regras nos levarão a sentir irritação e até raiva ou ódio. As distorções encontradas no pensamento automático disfuncionais são denominadas de erros cognitivos

As distorções freqüentemente encontradas na Terapia Cognitivo-Comportamental são:

PERSONALIZAÇÃO: Assumir-se como responsável por alguma situação externa quando na
verdade são outros os fatores responsáveis. Considerar-se
fundamentalmente responsável por eventos que não dão certo, mesmo
se estando além do seu controle.Exemplos “Sou o responsável por meu partido ter perdido”; “Ele está distante, devo ter feito algo de errado”; “Trago azar para as pessoas”; “Porque fui grosseiro em casa, meu time está perdendo”; “Está chato porque não sei falar nada de interessante”; ou “O jantar não deu certo porque não recepcionei direito os convidados”

PENSAMENTO DICOTÔMICO OU POLARIZAÇÃO:Perceber as experiências pessoais em apenas duas categorias extremas e excludentes. Perceber as situações em termos absolutos. Branco ou preto. Oito ou oitenta. Perfeito ou totalmente inválido. Tudo ou nada. Exemplos “Meu desempenho não foi perfeito, devo ser um fracasso total”; “Meu apetite é totalmente descontrolado”; “Deu tudo errado na festa”; “Ninguém gosta de mim”; “Se eu não tirar sempre nota máxima, serei um fracasso”; “Não tenho ninguém, estou completamente sozinho”; “Meu pai não acredita na minha capacidade”; “Ninguém me dá valor”; “Já estou fazendo porcaria de novo”; “Ou faço a dieta rigorosamente ou é a mesma coisa de que não fazer nada”; “Não consegui deixar de fumar um cigarro depois desse cafezinho, vou comprar uma carteira para fumar ela inteira”.


ADIVINHAÇÃO DO FUTURO OU PROFECIA AUTO-REALIZANTE: Prever como certo um evento negativo projetado no futuro, sem evidências concretas que o justifiquem. O indivíduo comporta-se e reage
como se sua expectativa negativa sobre o futuro já fosse um fato estabelecido da realidade.Exemplos
“Quando virem que jogo mal, todos rirão de mim”; “Ninguém vai dar atenção para mim na festa”; “Vou ficar sozinha”; “Tive um problema no emprego, já não vou conseguir dormir direito esta noite”; “Sem dar uns goles antes não vou conseguir curtir aquela festa”; “Não vai dar certo”.

Esses são só alguns exemplos de erros cognitivos, existem muitos outros, o importante é identificar seus pensamentos automáticos disfuncionais e discutir na terapia o conteúdo destas distorções. 

É básico na TCC

 É especialmente marcante para os cognitivistas a frase do filósofo grego Epíteto, que afirmou no século 4 a.C.:

“Os Homens não se perturbam pelos fatos em si mas pela interpretação que fazem deles.”

Essa é a premissa básica da TCC, pois não são os fatos que nos afetam, mas sim os significados que damos aos fatos. Pense nisso! 

Teste - Sentir, pensar e agir

Para conhecer o teste completo, acesse o site http://doyouneedtherapy.com/ . A seguir, a versão abreviada que abrange dez transtornos. Para fazê-lo, marque todas as afirmações que se aplicam a você:

TRANSTORNOS DO CONTROLE E DE IMPULSOS
( ) Ás vezes não sou capaz de controlar minha raiva
( ) Frequentemente ajo por impulso, o que, às vezes traz grandes problemas
( ) Estou preocupado com minhas apostas, parece que tenho dificuldades em controlar meu comportamento quando jogo

ABUSO DE SUBSTÂNCIAS
( ) Durante o ano passado, tive de ingerir mais bebidas alcoólicas ou usar mais drogas para satisfazer minhas necessidades
( ) No ano passado, tentei, mas não consegui, diminuir a quantidade de bebidas alcoólicas, drogas ou de cigarros
( ) Durante o ano passado tive de ingerir quantidades cada vez maiores de bebidas alcoólicas ou drogas para me satisfazer ou lidar com meus problemas

DEPRESSÃO
( ) Nas duas últimas semanas venho tendo dificuldade em sentir qualquer prazer nas atividades diárias que costumava gostar
( ) Há cerca de 15 dias venho prensando com frequência que quero morrer
( ) Pelo menos durante as duas últimas semanas venho me sentindo deprimido quase todos os dias

FOBIAS ESPECÍFICAS
( ) Tenho um medo excessivo ou irracional de algum objeto ou situação
( ) Estou com muito medo de algo, e meu medo interfere em minha capacidade em desenvolver o meu trabalho ou em conduzir minha vida de maneira normal
( ) Tenho muito medo de um objeto ou situação, e quando me exponho a esse estímulo entro em pânico

FOBIAS SOCIAIS
( ) Sinto medo de ficar perto das pessoas em determinadas situações e percebo que meus medos podem ser irrcionais ou excessivos
( ) Em determinadas situações sociais, sinto extrema ansiedade
( ) Sinto grande temor em uma ou mais situações em que eu precise interagir com outras pessoas

TRANSTORNOS DA ALIMENTAÇÃO
( ) Costumo comer muito e, em seguida, vomitar ou usar laxantes, ou outros meio radicais, para evitar o ganho de peso
( ) Estou preocupado com meu peso ou com a forma do meu corpo e, consequentemente, como menos ou me exercito de forma que algumas pessoas poderiam considerar incomum
( ) Não estou disposto, ou não sou capaz de comer ou digerir o alimento em quantidade suficiente para manter o meu peso saudável

TRANSTORNO DE ESTRESSE PÓS TRAUMÁTICO
( ) Tenho lembranças perturbadoras relacionadas a um acontecimento traumático que experimentei no passado
( ) Costumo ter sonhos perturbadores sobre uma experiencia terrível ocorrida no passado
( ) Às vezes me vejo revivendo o horror de um fato traumático que experimentei no passado

TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA
( ) Pelo menos durante os últimos seis meses, venho sentindo preocupação e nervosismo excessivos, difíceis de controlar
( ) No mínimo durante os últimos seis meses, tenho ficado extremamente ansioso e preocupado com uma série de acontecimentos e atividades diferentes
( ) Pelo menos durante os últimos seis meses, venho me sentindo excepcionalmente agitado, cansado, irritado, tenso ou distraído

TRANSTORNO BIPOLAR
( ) Durante o ano passado tive variações súbitas de humor, sem qualquer razão aparente
( ) Meu humor muda rapidamente, de depressiva a esfuziante, sem qualquer motivo aparente
( ) Durante o ano passado o meu humor mudou mudou mais de uma vez de deprimido para esfuziante

TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO (TOC)
( ) Repito excessivamente certos comportamentos ou pensamentos sem conseguir parar
( ) Pensamentos frequentes me causam grande ansiedade
( ) Acredito que esses pensamentos podem ser irracionais ou exagerados. Penso ou faço repetidamente algumas coisas, para me acalmar ou impedir que algo terrível aconteça

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Pontuação

Se você deixou todos os itens em branco, parabéns! É provável que sua saúde mental esteja muito bem! Caso contrário, lembre-se que esta não é a versão completa do teste e mesmo que fosse não tem o intuito de fazer diagnósticos. Mas os resultados podem ajudá-lo a pensar como tem se sentido e lidado com seus problemas.Se marcou um item em uma ou mais categorias, é possível que esteja passando por uma situação de angústia que poderia ser bem compreendida (ou contornada) com a ajuda de um profissional. Se assinalou dois ou três itens em uma ou mais categorias, talvez seja mesmo uma boa hora para consultar um psicólogo e evitar sofrer sem necessidade, já que a maioria de problemas de saúde mental podem ser tratados. Mais importante que o resultado do teste, entretanto, é voltar-se para si e perguntar-se se não seria o momento de cuidar de si mesmo. Afinal, quando temos uma dor de dente, por exemplo, não hesitamos em buscar um dentista. Se a dor é na alma, o psicoterapeuta é o profissional mais indicado para cuidar deste desconforto. 

(Fonte: Revista Scientific American - Mente Cérebro, nº 36, 2013)

Terapia Cognitivo Comportamental e o Envelhecimento

De acordo com a terapia cognitivo-comportamental o foco de atuação do terapeuta é sobre os pensamentos deflagrados por uma dada situação estimulante, uma vez que tais pensamentos geram os sentimentos e os comportamentos que caracterizam a relação do indivíduo com o ambiente que o cerca. 
Em relação a questão da terceira idade, trata-se de um período no qual um conjunto de situações estimulantes pertinentes a esta faixa etária podem trazer pensamentos e sentimentos muitas vezes negativos. Como fatores direta ou indiretamente responsáveis pelas dificuldades enfrentadas nessa fase da vida podemos citar: 

a) Esteriótipo negativo do idoso - persiste um conjunto de crenças a sobre sobre a terceira idade que caracterizam um estereótipo negativo do idoso. 
Ex: " Velhice é a época da regressão" 
" É o período no qual as funções se tornam mais lentas" 
" O idoso não tem condições de trabalhar" 
" O idoso não tem vida sexual, isso é coisa para jovens." 
" O idoso é feio." 
" O idoso é um ser dependente de outros, tornando-se um peso para esses." 
" O idoso é esclerosado, não sabe o que fala" 

Essas crenças precisam ser reavaliadas, discutidas e substituídas por outras mais adequadas às reais condições do idoso e a repercussão desses preconceitos na vida deste deve estar bem clara para o psicólogo. 

b) Doenças crônicas: Doenças do coração, diabetes, reumatismo, osteoporose, artroses e etc. Nesses casos o uso de técnicas de reestruturação cognitiva propostas na TCC levam o cliente a perceber que na maioria das vezes seus problemas não são tão limitadores ou humilhantes quanto ele acredita. 

Entretanto, o idoso pode enfrentar o prolongamento de uma existência meramente vegetativa ou próxima dessas condições. Nesses casos o psicoterapeuta deve ter uma atitude empática com as dificuldades enfrentadas mas deve reforçar positivamente as mínimas potencialidades do cliente e motivá-lo para dirigir suas forças para o que pode fazer. 

As técnicas de relaxamento podem ser úteis assim como reatribuições cognitivas, quando o cliente acha que sua doença é uma espécie de punição por atos do passado. A aproximação da família e pessoas queridas é fundamental e o psicoterapeuta deve agir ativamente no sentido de facilitar a resolução de conflitos antigos, estimulando a compreensão e mesmo o perdão entre as partes envolvidas.
As perdas de visão e auditivas podem ser amenizadas com recursos mecânicos, como óculos e aparelho para surdez. Investimentos na aparência ou na melhoria da qualidade de vida ( cirurgias ortopédicas ou oftálmicas) devem ser estimulados, desde que não hajam contra-indicações e os riscos sejam bem avaliados.

c) A aposentadoria . O paciente deve ser estimulado a procurar outras ocupações que possam lhe trazer alguma realização como: trabalhos voluntários alternativos, novas formas de lazer ou mesmo uma nova atividade profissional. Muitas vezes a auto-estima do indivíduo sofre um baque porque a nossa cultura supervaloriza a produção.

d) Saída dos filhos de casa. Mais uma vez o paciente deve ser estimulado a criar uma nova rotina que envolva outros interesses. Além disso é importante verificar junto com ele outros objetivos de vida, além da criação dos filhos. 
e) Viuvez, mesmo quando ambos brigavam muito. Ao contrário do que se pensa, não são apenas aqueles "casais modelos" que sofrem com a viuvez. Casais que brigam frequentemente e permanecem juntos anos, ainda que reclamando bastante um do outro, sofrem muito a morte do(a) companheiro(a), pois estão habituados a essa estimulação emocional e o afeto existe, mesmo nessa aparente turbulência do relacionamento. A perda de amigos e parentes também é vivida intensamente, por levar o idoso a se deparar com a eminência de sua própria morte e ter que se adaptar à vida sem a presença de pessoas com quem ele convivia. 

f) Perda de autonomia. Com alguma frequência os filhos acham que devem gerenciar a vida de seus pais idosos e vão pouco a pouco retirando sua autonomia financeira e de decisões. É importante desenvolver um treino assertivo para que esses pais possam limitar atitudes abusivas, expressando seus sentimentos e necessidades. 

O sucesso da terapia depende do engajamento do cliente e de sua disponibilidade para mudanças. Alguns usam o espaço de terapia para desabafar ou buscar uma aliança com o terapeuta para culpar fatores externos por suas dificuldades. Nesses casos, quando o terapeuta cobra a responsabilidade do próprio pelo rumo de sua vida e suas relações, o cliente costuma interromper o tratamento. 
A alta ocorre quando ambos julgam que o motivo da queixa foi superado e os objetivos atingidos. Em quadros de demência ou transtornos de personalidade, o acompanhamento médico e familiar é indispensável. 

Fonte: Aspectos Biopsicossociais do Envelhecimento e o Modelo Cognitivo-Comportamental de Psicoterapia (Monique Bertrand)

Estresse e ansiedade sob a abordagem do TCC

A ansiedade é uma emoção comum a todos nós e está presente em nosso cotidiano, mas nem sempre conseguimos lidar com ela e com sua repercussão em nossas vidas. Além da inquietação e do nervosismo, muitos sintomas podem estar associados a ela, como tensão, falta de ar, palpitação, tremor, irritação, tontura, ondas de calor, arrepios de frio, dificuldade em se concentrar, fadiga, entre outros.

Muitas situações podem causar ansiedade e serem trabalhadas na psicoterapia, principalmente aquelas que põe em cheque nosso senso de segurança, confiança e previsibilidade, como por exemplo:

·         - dificuldade em se fazer uma escolha;

·         - dificuldade em solucionar problemas;

·         - preocupação sobre como comportar-se em determinadas situações ou frente às outras pessoas;

·         - falta de definição de objetivos profissionais ou pessoais;

·         - receio do que pode acontecer em uma situação desconhecida ou inesperada;

·         - falta de habilidade para administrar melhor seu tempo;

·         - medo de perder pessoas queridas ou coisas importantes para si;

·         - perda real ou danos no relacionamento amoroso ou outros tipos de relacionamento;

Formas para lidar com o estresse e ansiedade

Um exercício proposto em terapia, é o de buscar interpretações alternativas a essas interpretações ruins ou negativas e, em paralelo, capacitar a pessoa para avaliar eventos com maior realismo, neutralizando o sentido de risco ou perigo exagerado que ele vem imprimindo ao seu real, interno e externo.
Outra possibilidade é de encontrar os indicadores iniciais (ou gatilhos) que geram ansiedade ou estresse. Esses estímulos podem ser externos (uma situação ou evento específico); ou internos (pensamentos, imagens e interpretações). Em seguida, considerá-los como hipóteses (não como questões absolutas e incontestáveis), podendo questioná-los e confrontá-los (verificando se suas hipóteses são verdadeiras, falsas e sua probabilidade de ocorrência).
O terapeuta pode pedir para que você identifique a relação existente entre preocupação e ansiedade/estresse, atendo-se ao quanto essa preocupação interfere nessas duas questões. Entendendo essa relação e a interferência que a preocupação tem sobre esses dois aspectos, você passa a ter mais controle e opção de escolha de como agir frente às diferentes situações de sua vida.

Preocupação e pré-ocupação
Outro ponto abordado é a questão de que a preocupação é uma pré-ocupação, ou seja, um ocupar-se antecipadamente. Esse comportamento gera um dispêndio de energia antecipado à situação em si, sendo algumas vezes desnecessário; uma vez que não se tem certeza absoluta do que a situação exigirá, quando realmente ocorrer. Por isso é necessário estar com o foco no momento presente, ao invés de pensar nas possibilidades futuras (em geral negativas!) causadoras de ansiedade, dispêndio de energia e estresse.

É necessário também aprender a solucionar problemas, pois algumas vezes a ansiedade e o estresse provêm da inabilidade em lidar e resolver os mesmos. Uma técnica para desenvolver essa habilidade é seguir os seguintes passos:

1º) Definição ou foco do problema;

2º) Buscar alternativas de solução; 

3º) Tomada de decisão (melhor solução entre as alternativas pensadas) e execução e, por fim, verificação da solução.
O manejo do tempo é outro ponto abordado. É preciso estabelecer prioridades organizando o que é importante, ao mesmo tempo em que se trabalha com o que é urgente, além de delegar responsabilidades e praticar a assertividade.

Um pouco mais sobre a TCC - Terapia Cognitivo Comportamental

A utilização da Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) nos consultórios psicológicos vem crescendo a cada dia, a despeito dos inúmeros mitos que ainda sobrevivem, sobretudo no Brasil, a respeito desta abordagem.

Muitos terapeutas ainda acreditam no mito de que a TCC seria uma abordagem limitada, formada por um conjunto de técnicas estereotipadas, rígidas e pré-definidas, a serem aplicadas mecanicamente, sem levar em conta as características individuais de cada cliente, como seu nível de desenvolvimento e seu contexto ambiental.

Tendo sido desenvolvida a partir dos princípios da aprendizagem e da ciência cognitiva, descobertos através de experimentos e formulações teóricas rigorosas, a TCC propõe que os problemas emocionais e

comportamentais surgem como conseqüência de “um modo distorcido ou disfuncional de perceber os acontecimentos, influenciando o afeto e o comportamento” (Falcone, 2001: 50).

Para ajudar seu cliente com a TCC, o terapeuta busca entender como interagem, na vida daquele cliente

em particular, três fatores: o comportamento (o que a pessoa faz e como ela o faz), as cognições (o que a pessoa pensa e sente, e como ela pensa e sente), e as condições ambientais (como se estrutura e organiza o ambiente no qual a pessoa vive).

À medida que compreende como estes três fatores interagem, o terapeuta elabora um plano de intervenção para modificar ou corrigir a distorção ou disfuncionalidade que produz o sofrimento. Vê-se assim que, ao contrário de estereotipada, rígida e pré-definida, a TCC é um procedimento que exige

alta flexibilidade e criatividade por parte do terapeuta, que deve adaptar e ajustar seu plano de trabalho às condições específicas de cada cliente, como se fosse um alfaiate, que corta a roupa para ajustá-la às medidas do cliente.

FALCONE, Eliane (2001) Psicoterapia cognitiva. In: RANGÉ (2001).