Insônia e TCC

A insônia é uma condição comum que ocorre como um problema crônico e persistente em 10% a 15% da população. Para pessoas com doenças psiquiátricas, como depressão e ansiedade é mais provável que a insônia seja persistente e tenha impactos negativos na qualidade de vida e no desempenho profissional. Comum em idosos, a insônia pode prejudicar a saúde e aumentar a mortalidade. Estudos apontam que a terapia cognitivo comportamental (TCC) é semelhante à dos medicamentos hipnóticos, e é até mesmo superior quando se avalia a satisfação dos pacientes a longo prazo. A TCC entende que a insônia forma uma espécie de ciclo vicioso, pois uma vez que esta estabelecida a insônia, independente da causa, os pensamentos em relação à perturbação do sono podem determinar a piora ou continuidade do problema. Pertubações comportamentais do sono, como higiene precária do sono, sono irregular e horários em que desperta, além de cochilos durante o dia, tem papel importante na insônia.

Passos para lidar com a insônia na TCC

• ·         Avaliação dos hábitos do sono;
• ·         Endenter os mecanismos da insônia;
• ·         Higiene do sono e modificação do estilo de vida;
• ·         Controle de estímulos;
• ·         Restrição do sono;
• ·         Treinamento de relaxamento;
• ·         Imagens mentais positivas;
• ·         Reestruturação Cognitiva.

Avaliação dos hábitos de sono: Manter um diário ou registro dos seus hábitos de sono. Nesse registro você pode colocar a hora em que foi pra cama; hora em que adormeceu; horas dormidas; interrupções do sono; hora em que despertou; se fez cochilos durante o dia e avaliação da qualidade do sono em si (bom, regular ou ruim).

Entender os mecanismos da insônia/sono: o que é sono REM? Quais são os estágios que o período de sono atravessa? É importante se informar sobre a fisiologia do sono e da insônia.

Higiene do sono e modificação do estilo de vida: Essa é a espinha dorsal do tratamento, tão fundamental quanto a própria reestruturação cognitiva (mudar os pensamentos relacionados ao problema). Mas o que é higiene do sono? Trata-se medidas que melhoram consideravelmente a qualidade do nosso sono, tais como:

·         Não ingerir bebidas à base de cafeína (chá mate, refrigerantes e o café);
·         Não realizar outras atividades em cima da cama, além da atividade sexual e dormir. Nada de comer na cama, ver televisão, fazer o trabalho do escritório e etc;
·         Proporcionar um ambiente harmonioso para o sono: temperatura e luminosidade adequada para o quarto; o lugar também deve estar silencioso;
·         Realizar atividade física até 4 horas antes de ir se deitar;
·         Ter uma rotina ao acordar que aumente a exposição à luz do dia o mais rápido possível;
·         Evite fumar;
·         Tentar estabelecer um ritual de ir para a cama e “desligar-se” à medida que essa hora se aproxima (um banho, chá de ervas, rezar, meditar são úteis para te acalmar depois de um dia agitado);
·         Evitar comer muito antes de deitar.

Outras dicas são: troque seus lençóis, travesseiros...deixe a sua cama o mais confortável possível. Se não conseguir dormir até 15 minutos depois de deitar, não fique brigando com a cama; levante e faça uma atividade monótona ou repetitiva até o sono voltar. Não fique de olho no relógio esperando os 15 minutos.

A insônia é um problema sério, que intensifica outras doenças como o estresse. Caso esteja apresentando problemas para dormir nas duas últimas semanas e mesmo utulizando essas dicas o problema permaneça, procure ajuda!

Referência Bibliográfica
 Wright, H.J e col., Terapia Cognitivo-Comportamental de Alto Rendimento para sessões breves com intervenções de TCC, Artmed, 2012.